Semana 1
· Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
· Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
· Viernes: 45 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
· Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 55 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 3
· Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 65 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida
Semana 4
REGENERACION
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos bici estática
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 5
· Lunes: 75 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 75 minutos bike
· Sábado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 6
· Lunes: 85 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 85 minutos bike
· Sabado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 7
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim.
· Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas.
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
· Viernes: 90 minutos bike.
· Sábado: Descanso o 50 minutos run.
· Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.
Semana 8
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos swin
· Jueves: 40 minutos bici
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 9
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 10
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: 90 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN
Semana 11
· Lunes.- 40 min run + 1.800 metros swim
· Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
· Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes.- descanso
· Sábado.- 100 minutos run
· Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 12
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 13
· Lunes.- 40 min run
· Martes.- Descanso
· Miércoles.- 90 minutos bike + pesas (biceps /triceps / pecho)
· Jueves.- 80 run + 2.000 metros de natación con PULLBOY
· Viernes.- 100 minutos de bike + pesas (espalda / hombro)
· Sábado.- 100 minutos run + 2.000 metros de natación
· Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 14
· Lunes 90 min de run.
· Martes Descanso.
· Miércoles 1.900 metros swim + 60 min run.
· Jueves Pesas piernas + 60 min bike estática
· Viernes 60 min run intentando que sean con desniveles.
· Sábado 180 min bike, terreno mixto y siempre trabajando en zonas aeróbicas.
· Domingo 75 min run por montaña con terreno variado.
Semana 15
· Lunes: 90min run + 1500m de swim
· Martes: pesas de piernas + 75min bike
· Miércoles: 70 min run con desniveles + 1.900 metros swim
· Jueves: pesas tren superior + 75min de bike
· Viernes: 70 min run llano + 1.900 metros swim
· Sábado: 150 min bike carretera
· Domingo: 90 min run
Semana 16
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 17
· Lunes.- 90min run + 2.000m swin
· Martes.- 90min run + Pesas tren superior
· Miércoles.- 90min bici + 1.800m swin con Pullboy
· Jueves.- 70min run + Pesas tren inferior
· Viernes.- 90min run + 2.500m swin
· Sábado.- 210min bici
· Domingo.- 120 min run
Semana 18
· Lunes: 90 minutos bici al 70% + Pesas tren superior
· Martes: 60 minutos run con desniveles+ 1500m swin
· Miércoles: 90 minutos bici al 70% máximo + Pesas tren inferior
· Jueves: 20 minutos calentamiento run + 8 x 1.000m al 85% descansando 1’30″ entre series + 15 min de enfriamiento + 1500m swin
· Viernes: 75 min run + 2.500m swin
· Sábado: 180 minutos bici al 70%
· Domingo: Transición: 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 19
· Lunes: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
· Martes: 90 minutos bici + Pesas tren superior
· Miércoles: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
· Jueves: 15 min run calentamiento + 8.000 progresivo empezando al 75% (150ppm) y acabando el último 1.000 al 85/90% (170ppm) + 10 min vuelta a la calma + Pesas tren inferior
· Viernes: 60 minutos run
· Sábado: 180 min bici + Natación: 2.500 metros swim
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40 min run
Semana 20
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 21
· Lunes: 80min run + 2.500 m swin
· Martes: 5 min calentamiento + 5km al 85% + 3km al 75% + 10 min vuelta a la calma.
· Miércoles:90min bici + Pesas tren inferior
· Jueves: 180 min bici + 1.500m de técnica swin
· Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
· Sábado: 210min bici + Pesas tren superior
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 22
· Lunes: 80min run + 2.500 m swin
· Martes: 100min bici + Pesas tren superior
· Miércoles:90run bici + 2.000m swin
· Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
· Viernes: 90 min run + 2.000 m swin
· Sábado: 210min bici
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 23
· Lunes: 90min run + 2.500 m swin
· Martes: 110min bici + Pesas tren superior
· Miércoles: 90 run bici + 2.000m swin
· Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
· Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
· Sábado: 210min bici
· Domingo: Transición: 120 min bici + 45 min run.
Semana 24
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 25
· Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
· Martes.- pesas + 100 minutos bike
· Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 100 minutos bike
· Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Sabado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 26
· Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
· Martes.- pesas + 100 minutos bike
· Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 100 minutos bike
· Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Sabado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- TRANSICIÓN: 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 27
· Lunes. 110min run + 2500m swin
· Martes.- pesas + 120 minutos bike
· Miércoles.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
· Jueves.- 120 minutos bike + pesas
· Viernes.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
· Sábado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 60 minutos run
Semana 28
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 29
· Lunes.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Miércoles.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
· Jueves.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Viernes.- 50 minutos run + 1.900 metros swim
· Sábado.- 240 minutos bike, intentar hacer 3×30 minutos acoplados
· Domingo.- 120 minutos run
Semana 30
· Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- pesas + 90 minutos bike
· Miércoles.- 70 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 90 minutos bike
· Viernes.- Idem miércoles
· Sábado.- 180 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 31
· Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Miércoles.- 90 minutos run + 2.500 metros swim
· Jueves.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Viernes.- 3.800 metros swim seguidos
· Sábado.- 180 minutos bike
· Domingo.- 140km bike + 15km run en transición
Semana 32
REGENERACIÓN
· Lunes: Descanso absoluto
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 33
· Lunes.- 2.500 metros swim + 40 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 2.500 metros swim + Run (2km calentamiento + 6 x 1.000 a tu 85% descansando 1′ entre series + 2km vuelta a la calma)
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
· Sábado.- 150 minutos bike
· Domingo.- 15km run
Semana 34
· Lunes.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
· Sábado.- 180 minutos bike
· Domingo.- 18km run
Semana 35
· Lunes.- 2.500 metros swim + 50 minutos run
· Martes.- 100 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim + calentamiento 10 minutos + 1×5.000 metros a vuestro 85/90% + 10 minutos vuelta a la calma
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 1.900 metros swin + bici 90 minutos
· Sábado.- 15km run
· Domingo.- 150 minutos bici
Semana 36
· Lunes.- 1900 metros swim + 40 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim
· Jueves.- 80 minutos bike.
· Viernes.- 1.900 metros swin + bici 70 minutos
· Sábado.- 12km run
· Domingo.- 120 minutos bici
Semana 37
· Lunes.- 1.500 metros swim + 30 minutos run
· Martes.- 70 minutos bike.
· Miércoles.- 1.500 metros swim
· Jueves.- 60 minutos bike.
· Viernes.- 1.500 metros swin + bici 60 minutos
· Sábado.- 10km run
· Domingo.- 90 minutos bici
Semana 38
· Lunes.- 1.000 metros swim
· Martes.- 30 minutos bike.
· Miércoles.- 25minutos run
· Jueves.- 20 minutos bike
· Viernes.- descanso absoluto
· Sábado.- Ironman Lanzarote
